胸+三头肌训练哑铃卧推上斜卧推平卧哑铃飞鸟俯立臂屈伸
坐姿颈后臂屈伸
背+二头肌训练哑铃划船哑铃直腿硬拉坐姿交替弯举锤式弯举翻腕弯举
腿+肩部训练
提箱式单哑铃深蹲哑铃提蹭哑铃推举耸肩
俯身哑铃侧平举坐姿哑铃侧平举
RM84RM83RM83RM83RM84RM847.5kg7.5kg2.5kg4.5kg7.5kg7.5kg7.5kg7.5kg7.5kg2.5kg2.5kg
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。G.水。很重要的，每天2~2.5L水（部分是由水组成）。
卧推：下放时吸气，上举时呼气侧平举：举起时吸气，放下时呼气划船：拉起时吸气，下放时呼气弯举：弯起时吸气，放下是呼气臂屈伸：伸展是吸气，放下是呼气
都是用力(肌肉收缩)时吸气，放松还原(肌肉伸展)时呼气
